Een mini-cursus over ademwerk

 Welkom

Fijn dat je er bent.

Misschien herken je dit: je bent de hele dag in de weer.
Je schouders zitten hoog, je borst voelt krap en pas ‘s avonds merk je hoe moe je eigenlijk bent.
Je probeert tot rust te komen door jezelf te zeggen dat je moet ontspannen.
En toch lukt dat niet.

Da’s normaal. Rust kan je niet afdwingen met je hoofd.

Maar er is iets wat je altijd bij je hebt en wat de meeste mensen nooit bewust leerden gebruiken:
je adem.

Onze praktijk heet niet toevallig Huxi.
Het is Mandarijns voor ademen.
Voor ons is dat de basis van alles. Wie leert ademen, leert terugkeren naar zichzelf.

In deze mini-cursus neem ik je mee in vijf kleine stappen.
Geen grote beloftes.
Gewoon vijf inzichten en vijf oefeningen die je vandaag al kan voelen.

Lees ze niet in één keer.
Neem er gerust vijf dagen voor, één stap per dag. Je zenuwstelsel leert traag, en dat mag.

Welkom bij Ademwerk.

Stap 1: Je adem is de brug tussen je lijf en je brein

Je ademt zo’n twintigduizend keer per dag.
Bijna altijd zonder het te merken.

En toch is je adem bijzonder.
Hij is een van de weinige lichaamsfuncties die vanzelf gaat en die je bewust kan sturen.
Je hartslag, je spijsvertering en je stresshormonen kan je niet zomaar bijsturen.
Je adem wel.

Daardoor is je adem een brug.
Langs die brug kan je je zenuwstelsel rechtstreeks iets laten weten.

Dat is wat ademwerk is:
je anders spontane, onbewuste ademhaling bewust beïnvloeden,
om zo doelbewust in te werken op wat er in je lichaam en je geest gebeurt.

Niets zweverigs.
Gewoon fysiologie die je kan leren gebruiken.

“Je adem gaat vanzelf. Maar je mag hem ook leiden.”

OEFENING

Eén keer vandaag, midden in iets gewoons, stop je even.
Je verandert niets aan je adem. Je merkt hem alleen op.

Adem je door je neus of door je mond?
Snel of traag?
Beweegt vooral je borst of vooral je buik?

Niet om het juist te doen.
Gewoon om kennis te maken met iets wat al je hele leven met je meegaat.

Stap 2: Wat stress met je adem doet

Je zenuwstelsel scant de hele dag of je veilig bent.
Merkt het gevaar op of iets wat op gevaar lijkt, zoals een deadline, een conflict of een volle mailbox, dan gaat het alarm aan.

Je hart klopt sneller.
Je spieren spannen zich op.
Je lichaam maakt adrenaline en cortisol aan.
En je adem verandert mee: hij wordt sneller, hoger in de borst en vaak door de mond.

Je lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten.
Dat is gezond, zolang het alarm daarna ook weer uitgaat.

Bij veel mensen gebeurt dat niet meer.
Prikkels, schermen en piekergedachten houden het alarm de hele dag aan.
Dan ga je onbewust ook de hele dag zo ademen: hoog, snel en oppervlakkig.

En hier zit iets belangrijks: je lijf praat terug naar je brein.
Een stressadem vertelt je zenuwstelsel dat er nog altijd gevaar is.
Zo houdt de cirkel zichzelf in stand.

“Je ademt zoals je je voelt. En je voelt je zoals je ademt.”

OEFENING

Ga even zitten.
Leg één hand op je borst en één hand op je buik.

Adem gewoon zoals je nu ademt.
Welke hand beweegt het meest?

Laat dan je adem heel zacht wat lager zakken, naar de hand op je buik.
Niet forceren. Gewoon uitnodigen.
Voel hoe je buik meebeweegt, als een ballon die zachtjes vult en weer leegloopt.

Stap 3: Je uitademing is je rem

Je zenuwstelsel heeft een gaspedaal en een rem.
Het gaspedaal is het sympathische zenuwstelsel: actie, alertheid, stress.
De rem is het parasympathische zenuwstelsel: herstel, vertering, rust.

De belangrijkste zenuw van die rem is de nervus vagus.
Hij loopt van je hersenstam naar je hart, je longen en je buik.

Wat de meeste mensen niet weten:
bij elke inademing versnelt je hart een klein beetje,
en bij elke uitademing vertraagt het weer.

Je uitademing is dus letterlijk de rem.

Maak je je uitademing langer dan je inademing, dan geef je je zenuwstelsel het signaal dat het mag zakken.
Onderzoek toont dat een trage ademhaling, rond zes ademhalingen per minuut, je hartslag soepeler maakt en stress en angst helpt te verminderen.

Je hoeft dus niet te ontspannen om rustig te ademen.
Je mag rustig ademen en dan volgt de ontspanning vanzelf.

“Wil je rust? Begin niet bij je hoofd. Begin bij je uitademing.”

OEFENING

Adem rustig in door je neus en tel tot vier.
Adem langzaam uit, ook door je neus of via getuite lippen, en tel tot zes.

Herhaal dit een paar minuten.
Is zes te lang? Neem dan vijf. De uitademing moet alleen wat langer zijn dan de inademing.

Merk achteraf op:
wat is er veranderd in je schouders, je kaak, je buik?

Stap 4: Veilig genoeg om te voelen

Volgens de polyvagaaltheorie van Stephen Porges beweegt je zenuwstelsel tussen drie toestanden:
veiligheid en verbinding,
actie (vechten of vluchten),
en afsluiten of bevriezen.

Elk mens heeft een tolerantiekader.
Binnen die zone kan je spanning en emoties verdragen en blijf je helder denken.
Ga je erboven, dan raak je overspoeld: gejaagd, angstig, prikkelbaar.
Zak je eronder, dan sluit je af: leeg, verdoofd, moe.

Je adem helpt je om sneller te merken wanneer je uit je kader schuift,
en om jezelf zacht terug te begeleiden.

Maar ademwerk kan ook veel losmaken.
Ervaringen die te groot waren, worden niet alleen als herinnering opgeslagen, maar ook in je lijf.
Daarom werk ik traumasensitief:
we vertrekken altijd vanuit veiligheid,
we kiezen voor zachte ademvormen in plaats van intense technieken,
en jij houdt altijd de regie.

Je mag vertragen. Je mag stoppen. Je mag je ogen openhouden.
Ademwerk is geen prestatie. Het is uitnodigen, niet duwen.

“Je hoeft niet diep te gaan. Je hoeft alleen veilig genoeg te zijn om te voelen.”

OEFENING: de zucht

Zuchten is de natuurlijke manier van je lichaam om spanning los te laten.
Onderzoek van Stanford toont dat dit bewuste zuchten al na een paar minuten per dag je stemming verbetert.

Adem in door je neus.
Neem bovenop die inademing nog een klein extra teugje lucht.
Laat dan alles langzaam uit door je mond, met een lange, hoorbare zucht.

Doe dit twee of drie keer.
Houd je ogen open als dat veiliger voelt.
Voel je voeten op de grond.
En merk op: ik ben hier. Ik ben veilig genoeg.

Stap 5: Maak van ademen een gewoonte

Alles wat je tot hier las, verandert pas iets als je het herhaalt.

Je brein en je zenuwstelsel blijven je hele leven vormbaar.
Ze veranderen niet door één diepe ademhaling,
maar door kleine momenten die je opnieuw en opnieuw herhaalt.

Elke keer dat je bewust rustig ademt, leert je zenuwstelsel de weg naar rust een beetje beter kennen.
Tot het die weg ook vindt zonder dat je erbij moet nadenken.

Je hoeft daarvoor geen uur per dag te oefenen.
Het zit in de kleine momenten:

‘s Ochtends: een paar rustige ademhalingen voor je naar je gsm grijpt.

Overdag: een micro-pauze van één minuut met een lange uitademing, tussen twee taken door.

‘s Avonds: je dag laten zakken met een rustige ademoefening voor het slapengaan.

En ook kinderen kunnen het leren, spelenderwijs:
ruiken aan een bloem en een kaarsje uitblazen,
zoemen als een bij,
een ballon opblazen in hun buik.

OEFENING

Kies vandaag één ademanker:
een moment dat elke dag terugkomt, zoals de waterkoker die aanslaat, het rode licht in de file of je hand op de deurklink.

Telkens dat moment komt, neem je drie bewuste ademhalingen.
Rustig in door je neus. Langer uit.

Meer niet.
Herhaal het. Elke dag. Tot je lijf het vanzelf begint te doen.

En nu?

Je hebt nu vijf stappen in handen.
Vijf manieren om via je adem terug te keren naar jezelf, telkens opnieuw.

Onthoud het belangrijkste: je hoeft rust niet te maken.
Je hoeft alleen te leren hoe je je lichaam de weg ernaartoe toont.
Adem in. Adem langer uit.

Da’s geen kunstje dat je in één keer leert.
Het is een vaardigheid die je traag opbouwt.

Wees mild. Elke ademhaling is een nieuwe kans.

Wil je verder met Ademwerk?
Volg ons op Instagram via @huxibijzonderjezelfzijn voor dagelijkse inzichten en oefeningen.

Heb je een vraag, of wil je weten hoe ik met ademwerk werk in de praktijk, individueel of in groep?
Stuur me gerust een bericht.

Kenny